Vitamina C: alimentos são a melhor fonte de obtê-la

A vitamina C é um importante antioxidante que atua no fortalecimento do sistema imunológico, auxiliando o corpo no combate a vírus e bactérias. Além disso, contribui para a redução do colesterol LDL (colesterol ruim), triglicerídeos e ajuda na cicatrização. E é considerada um ótimo rejuvenescedor da pele ao reduzir rugas e marcas de expressão.

Quando consumida com alimentos que são fontes de ferro não-heme (ex: verduras verde escuras) a vitamina C auxilia na absorção do ferro, evitando assim a anemia por falta de ferro. Todos esses benefícios são comprovados cientificamente.

Entretanto, muita gente deixa de lado os alimentos que são fonte dessa vitamina e recorre à suplementação de altas doses com o intuito de prevenir gripes e resfriados e agora mais recentemente o coronavírus – o que os cientistas já provaram que não tem eficácia para pessoas em condições normais de saúde.

Portanto, o suplemento comprado em farmácias – e isso inclui o uso de vitamina C efervescente – não tem efeito significativo no corpo humano se você não tem deficiência dessa vitamina.

Ensaios com suplementação em doses maiores ou iguais a 0,2 g por dia de vitamina C apontaram redução do resfriado comum em apenas um dia (de 12 para 11 dias) em 8% dos adultos.

A recomendação de consumo diário de vitamina C é de 15mg para crianças de 1 a 3 anos, 25mg para 4 a 8 anos e 45mg para 9 e 13 anos. A recomendação aumenta com a idade: 65mg para meninas adolescentes entre 14 e 19 anos e 75 mg para meninos da mesma idade. Para mulheres adultas, a recomendação é de 75mg e para os homens, 90mg. Já as gestantes, 85mg, enquanto que mulheres no pós-parto necessitam de 120mg diárias.

Portanto, nosso corpo não necessita mais do que isso. O consumo de alimentos fonte desta vitamina pode alcançar a recomendação diária. Portanto invista no caju, limão, laranja, acerola, melão, abacaxi, agrião, goiaba, kiwi, rúcula, brócolis, espinafre, repolho, tomate, lentilha.

Laranja descascada com o formato de um C

Sendo assim, o consumo de suplementos de vitamina C é um desperdício de dinheiro, já que a ingestão em excesso eliminada pela urina. Além disso, o seu uso em altas doses a longo prazo pode causar pedra nos rins, como também pode causar diarreia, enjoos e até mesmo gastrite.

O consumo  adicional desse nutriente só é recomendado em casos especiais, como mulheres no pós-parto, fumantes, atletas, e aquelas pessoas com saúde debilitada ou em pós-cirúrgico. Se você não se encaixa nesses casos, nem tem prescrição médica/nutricional para isso, deixe os comprimidos e efervescentes de lado e corra para o mercado ou para a feira. Porque é lá que vai encontrar as melhores fontes de vitamina C. 

Como aproveitar melhor a vitamina C nos alimentos

Não deixe de molho por muito tempo: Prepare verduras e frutas com a menor antecedência possível. Ao mantê-las de molho por mais de meia hora, pode ocorrer perda de vitaminas; 

Corte os alimentos no momento do preparo: Não faça isso com muita antecedência, para evitar a perda de nutrientes e não deixá-los expostos; 

Cozinhando em água: Parte dos nutrientes fica na água do cozimento. Reduza as perdas colocando os alimentos em água fervendo. Quando cozinhar os legumes dessa forma, aproveite o caldo para fazer sopa ou um delicioso risoto;

Panela de pressão é melhor: Como o tempo de cozimento é menor, há maior aproveitamento nutritivo dos alimentos; 

No vapor é melhor ainda: Aqui não há perda de sais minerais e se perde muito pouco de vitaminas; 

Grelhar é boa opção: Nesse tipo de preparo, as proteínas superficiais coagulam rapidamente, evitando a saída de água do alimento e, por consequência, dos nutrientes; 

Consuma sucos imediatamente após o preparo: Quando trituramos, há aumento na perda de vitaminas, porque uma grande quantidade de oxigênio entra no alimento Além disso, a vitamina C é sensível a luz. Portanto, se o seu consumo não for imediato, coloque-o em jarras escuras.

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